热爱运动的你，应该或多或少听说过运动中跟腱断裂的事件，特别是在参加羽毛球、跳高、跳远、足球、篮球等运动时。不少患者这样描述跟腱断裂的感觉，“脚后跟被人踢了一脚或被棍棒/球击打”，“听到‘嘣’一声爆鞭炮的声音”。

跟腱是人体中最为粗壮有力的肌腱，其主要功能是向下跖屈踝关节和屈小腿（提踵），它是小腿肌肉力量传导到足部的主要杠杆结构，人的站立、行走、跑跳等都离不开它的支撑。

【资料图】

从生物力学机制上看，跟腱是一种刚性较大、弹性较小的生物结构组织，当所受拉力导致跟腱拉伸超过原长度4%时便会有受伤风险和断裂危险。

1

跟腱断裂的分类

跟腱断裂被分为两种：一种是外源性的跟腱断裂，也叫做刀割伤。例如，金庸小说里提到的裘千尺；

另一种是运动性的跟腱断裂，一些运动员在运动过程中，因为意外造成的跟腱断裂，例如，美国篮球明星杜兰特。

2

哪些人会出现跟腱断裂？

运动员的运动强度比普通人大得多，小说或影视作品中的跟腱断裂可能也是经过艺术加工的，那么在我们生活中会不会出现跟腱断裂呢？

答案是会的！

体育老师、“周末运动员”（上学、上班十分繁忙，只能选择周末去运动一下）都有可能出现跟腱断裂的情况，有的人在下楼梯时也会拉伤跟腱。每年，跟腱断裂的发病率大约为十万分之十到十八，在运动员、体育老师等人群中较为多发。

3

了解跟腱断裂

跟腱是小腿三头肌，即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构，止于跟骨结节。用通俗的话描述，跟腱就是我们的小腿肌肉往下和脚后跟相连的一个结构。所以小腿肌肉一收缩，我们的脚后跟就会往上走。

跟腱是人体最粗最大的肌腱之一，对机体行走、站立和维持平衡有着重要的意义。听到这里，有些朋友可能会有疑问：既然跟腱是人体最粗最大的肌腱之一，为什么还会发生断裂呢？

的确，跟腱的承重力很强。在剧烈的运动中，在职业运动员的起跳的过程中，跟腱承受的力量可以达到身体的8倍重量。所以它确实是很强的。但是，即使是再强的肌腱，如果承受超过了它限度的力量，也会导致断裂。

01

在踝关节背伸20~30度时发力，跟腱是最容易断的。背伸指的是脚往脚背方向勾，大家可以想象一下，运动时准备冲刺跑，这时脚往后蹬，要发力的感觉。

踝关节背伸20~30度的时候，跟腱是牵拉最紧的。在它最紧的时候使劲发力，其他的“肌肉兄弟”还没准备帮忙，还在休息，由跟腱来独自承担主要的力量，所以它最容易发生断裂。

02

跟腱发生了基础性病变。比如，爱运动的人，如果经常进行超过自身身体负荷的运动，时间长了，就容易产生一些跟腱的病变，比如：跟腱炎、跟腱末端病等。

在这种情况下，材料基础性质不好了，跟腱所能承受的力量的上限就会下降。这种情况下，即便从事的运动强度不那么剧烈，也可能会发生跟腱断裂。

那么，如何在坚持运动好习惯的同时保护好我们的跟腱呢？

为大家送上运动“锦囊”一个：

//

运动伤病预防先，科学知识记在前。日常饮食高蛋白，忌烟限酒选好鞋，动前热身要充分，循序渐进上量能，专业指导少不了。

此外，想要有效预防跟腱损伤和断裂，也可以在平常锻炼中，加入一些踝关节稳定和跟腱功能增强的锻炼方法：

1、踝关节力量训练

跖屈力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌处固定，做跖屈运动，10-15次/组，2-3组。

内翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌内侧固定，做向内翻脚掌的运动，10-15次/组，2-3组。

外翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌外侧固定，做向外翻脚掌的运动，10-15次/组，2-3组。

2、坐位跖屈离心训练

坐位，弹力带一端固定，另一端绕过脚跟，将脚跟抬起，缓慢压下脚跟，全程控制跖屈稳定。10-15次/组，2-3组。

3、站立位跖屈离心训练

站立位，双腿贴紧，用前脚掌站立在台阶上，脚掌与脚跟悬空，缓慢地放下身体，使脚被动背伸。全程控制身体平稳下降。10-15次/组，2-3组。

4、平衡垫站立

将平衡垫置于地面，用单侧站上去，保持身体平衡，10分钟/次，2次。

生命在于运动，运动需要科学。亲爱的运动达人们，运动中别忘了保护好自己的跟腱，一起科学快乐地运动吧！

","origin":"人卫健康 健康四川官微

上观号作者：上海黄浦

标签：