热爱运动的你,应该或多或少听说过运动中跟腱断裂的事件,特别是在参加羽毛球、跳高、跳远、足球、篮球等运动时。不少患者这样描述跟腱断裂的感觉,“脚后跟被人踢了一脚或被棍棒/球击打”,“听到‘嘣’一声爆鞭炮的声音”。
跟腱是人体中最为粗壮有力的肌腱,其主要功能是向下跖屈踝关节和屈小腿(提踵),它是小腿肌肉力量传导到足部的主要杠杆结构,人的站立、行走、跑跳等都离不开它的支撑。
【资料图】
从生物力学机制上看,跟腱是一种刚性较大、弹性较小的生物结构组织,当所受拉力导致跟腱拉伸超过原长度4%时便会有受伤风险和断裂危险。
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跟腱断裂的分类
跟腱断裂被分为两种:一种是外源性的跟腱断裂,也叫做刀割伤。例如,金庸小说里提到的裘千尺;
另一种是运动性的跟腱断裂,一些运动员在运动过程中,因为意外造成的跟腱断裂,例如,美国篮球明星杜兰特。
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哪些人会出现跟腱断裂?
运动员的运动强度比普通人大得多,小说或影视作品中的跟腱断裂可能也是经过艺术加工的,那么在我们生活中会不会出现跟腱断裂呢?
答案是会的!
体育老师、“周末运动员”(上学、上班十分繁忙,只能选择周末去运动一下)都有可能出现跟腱断裂的情况,有的人在下楼梯时也会拉伤跟腱。每年,跟腱断裂的发病率大约为十万分之十到十八,在运动员、体育老师等人群中较为多发。
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了解跟腱断裂
跟腱是小腿三头肌,即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构,止于跟骨结节。用通俗的话描述,跟腱就是我们的小腿肌肉往下和脚后跟相连的一个结构。所以小腿肌肉一收缩,我们的脚后跟就会往上走。
跟腱是人体最粗最大的肌腱之一,对机体行走、站立和维持平衡有着重要的意义。听到这里,有些朋友可能会有疑问:既然跟腱是人体最粗最大的肌腱之一,为什么还会发生断裂呢?
的确,跟腱的承重力很强。在剧烈的运动中,在职业运动员的起跳的过程中,跟腱承受的力量可以达到身体的8倍重量。所以它确实是很强的。但是,即使是再强的肌腱,如果承受超过了它限度的力量,也会导致断裂。
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在踝关节背伸20~30度时发力,跟腱是最容易断的。背伸指的是脚往脚背方向勾,大家可以想象一下,运动时准备冲刺跑,这时脚往后蹬,要发力的感觉。
踝关节背伸20~30度的时候,跟腱是牵拉最紧的。在它最紧的时候使劲发力,其他的“肌肉兄弟”还没准备帮忙,还在休息,由跟腱来独自承担主要的力量,所以它最容易发生断裂。
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跟腱发生了基础性病变。比如,爱运动的人,如果经常进行超过自身身体负荷的运动,时间长了,就容易产生一些跟腱的病变,比如:跟腱炎、跟腱末端病等。
在这种情况下,材料基础性质不好了,跟腱所能承受的力量的上限就会下降。这种情况下,即便从事的运动强度不那么剧烈,也可能会发生跟腱断裂。
那么,如何在坚持运动好习惯的同时保护好我们的跟腱呢?
为大家送上运动“锦囊”一个:
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运动伤病预防先,科学知识记在前。日常饮食高蛋白,忌烟限酒选好鞋,动前热身要充分,循序渐进上量能,专业指导少不了。
此外,想要有效预防跟腱损伤和断裂,也可以在平常锻炼中,加入一些踝关节稳定和跟腱功能增强的锻炼方法:
1、踝关节力量训练
跖屈力量:坐位,屈膝或伸膝,膝关节保持不动,用弹力带一端固定,另外一端在脚掌处固定,做跖屈运动,10-15次/组,2-3组。
内翻力量:坐位,屈膝或伸膝,膝关节保持不动,用弹力带一端固定,另外一端在脚掌内侧固定,做向内翻脚掌的运动,10-15次/组,2-3组。
外翻力量:坐位,屈膝或伸膝,膝关节保持不动,用弹力带一端固定,另外一端在脚掌外侧固定,做向外翻脚掌的运动,10-15次/组,2-3组。
2、坐位跖屈离心训练
坐位,弹力带一端固定,另一端绕过脚跟,将脚跟抬起,缓慢压下脚跟,全程控制跖屈稳定。10-15次/组,2-3组。
3、站立位跖屈离心训练
站立位,双腿贴紧,用前脚掌站立在台阶上,脚掌与脚跟悬空,缓慢地放下身体,使脚被动背伸。全程控制身体平稳下降。10-15次/组,2-3组。
4、平衡垫站立
将平衡垫置于地面,用单侧站上去,保持身体平衡,10分钟/次,2次。
生命在于运动,运动需要科学。亲爱的运动达人们,运动中别忘了保护好自己的跟腱,一起科学快乐地运动吧!
","origin":"人卫健康 健康四川官微
上观号作者:上海黄浦
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